La température du corps et le sommeil
Cela varie celon les âges ...
On se pose souvent la question !
Alors en moyenne :
Un Bébé : 18 - 20 h à la naissance .
A 1 an :14 à 15 h .
Puis de 10 à 12 h
au cours de la croissance .
Un adulte :
environ 7 à 8 h de sommeil .
Une personne agée : Moins de 7 h
La durée idéale du sommeil est celle qui ne nous laisse pas fatigué
le matin ou somnolent dans la journée .
Nous passons un tiers de notre vie dans notre lit ...
Petite parenthèse sur le SOMMEIL dans la fibromyalgie :
Tableau récapitulatif et comparatifs étude du sommeil ,
entre patients fibromyalgique ,
et groupe de patients témoins en bonne santé général :
Thermothérapie et sommeil
La thermothérapie est l’utilisation thérapeutique de la chaleur.
Pour le sommeil, c’est la mise en application des connaissances sur les relations de la température du corps avec le niveau de vigilance.
Il est démontré que la température influence les périodes de sommeil et d’éveil. À ce titre, la chaleur est un somnicament (un médicament naturel du sommeil) qui peut aider à
influencer les horloges biologiques afin d’en améliorer les performances.
Nous présentons ici quelques conseils destinés à optimiser l’efficacité du sommeil (c’est-à-dire à dormir mieux et par conséquent, dormir peu et vivre mieux).
Les besoins énergétiques d’un individu (quantité d’aliments consommée) varient beaucoup en fonction des conditions extérieures : 1200 cal/j pour un sédentaire,
et 6000 cal/j pour un explorateur polaire. De la même façon, le besoin de sommeil dépend en partie de l’environnement et des conditions de vie. Ainsi :
- le rythme du sommeil est régulé par l’intermédiaire des "donneurs de temps" qui sont principalement la lumière, la chaleur et l’heure des repas ;
- et le besoin de sommeil (quantité et qualité) est modifié par la durée de l’éveil, et par le niveau de dépense énergétique (stress et activité physique).
Au cours des 24 heures, les variations de la vigilance sont étroitement liées aux modifications de la température du corps.
Nous savons que la somnolence, (la capacité à dormir) est maximale à certaines périodes de la journée, qui correspondent à un refroidissement (le soir après 22h environ, et vers 14
h).
Inversement, les performances physiques et intellectuelles sont optimales lors du maximum thermique en fin de matinée (après 10h) et surtout en fin d’après-midi (vers 20h).
Bien noter ici que le creux thermique du début d’après-midi (qui reflète la baisse physiologique de la vigilance) favorise la sieste "post prandiale". On remarque inversement, l’impact du sport
sur la température (voir l’article . "Sport et Sommeil").
Cependant, même si les courbes de la température et de la vigilance sont superposables, il existe des différences en fonction des caractéristiques génétiques qui définissent la typologie circadienne de l’individu :
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- Mélatonine et cortisol au cours des 24h (Touitou et col. 1984)
selon que le sujet est matinal ou vespéral , ces deux courbes sont légèrement décalées l’une par rapport à l’autre, vers l’avant ou l’arrière. (Voir le test interactif du site "Déterminez votre chronotype).
Ces différences individuelles sont parfaitement objectivables sur les courbes d’une hormone, la mélatonine qui est un marqueur biologique du rythme du sommeil.
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- Vespéral ou matinal ?
La thermothérapie consiste donc à essayer d’agir sur la température du corps de manière à mettre en synergie les facteurs responsables de la pression de sommeil.
Voir l’article "Savoir dormir : chronobiologie du sommeil".
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- Thermothérapie "traditionnelle" ?...
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Les bases scientifiques du bain de pied :
L’augmentation du gradient de température entre les extrémités (distales) et le cerveau réduit le délai d’endormissement
L’ efficacité de la chaleur est démontrée dans le traitement des décalages de phases du sommeil : la pratique d’une marche sur tapis roulant associée à la luminothérapie permet, par exemple de mieux compenser les décalages horaires (Cf. "jetlag").
Les rapports entre le niveau de performance et la température du corps sont aussi au centre des protocoles d’entraînement du sportif de haut niveau. Une étude récente démontre, par exemple,
l’intérêt de consommer une boisson fraiche pendant l’effort : une équipe de l’université de Loughborough a étudié l’impact de la température de la boisson ingérée pendant l’effort sur
la performance sportive. Pour cela, lors de 2 sessions, 8 cyclistes ont pédalé à une puissance moyenne jusqu’à épuisement en ingérant la même boisson, à différentes températures. La durée
d’exercice a été significativement plus longue (+23 % environ) lorsque la boisson était ingérée froide (4°C) par rapport à la même boisson ingérée chaude (37 °C).
(Sources : Lee JK, Shirreffs SM, Maughan RJ. Cold Drink Ingestion Improves Exercise Endurance Capacity in the Heat. Med Sci Sports Exerc. 2008 Aug 5).
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- Baisse de la température à l’approche des règles
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- La contraception d’avant la pilule...
Cette influence de la température sur le sommeil donne une explication physio-pathologique de la fatigue (ou des migraines dites "cataméniales") observées chez certaines femmes autour de la période des règles. On sait (depuis les observations de deux gynécologues : le japonais Kyusaku Ogino et l’autrichien Hermann Knaus), que la température centrale varie environ d’un degré en fonction des variations hormonale liées au cycle ovarien (l’observation des courbes ménothermiques servaient de base à la méthode "Ogino-Knaus" pour le contrôle des naissances).
Ainsi, selon nous, la migraine "cataméniale", que l’on rattache, sans savoir exactement pourquoi, à une baisse des oestrogènes, est simplement un signe de fatigue qui réapparait tous les mois,
parce que la baisse de la température occasionne une baisse d’efficacité du sommeil (sur un terrain d’hyposommeil préexistant).
Ce type de désavantage de la femme sur l’homme disparait naturellement à la ménopause, mais la période charnière de la péri-ménopause est souvent marquée par des perturbations de type bouffées
de chaleur qui sont dues à un déséquilibre de ce "climat" hormonal. Ces pertubations sont souvent bien soignée par la prise d’un traitement à base d’oestrogène, mais dans notre expérience,
il est illusoire de compter sur un traitement de substitution à seule fin de guérir l’insomnie.
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On peut donc déduire de ce qui précède l’intérêt de la thermothérapie dans la prise en charge des perturbations des horloges chronobiologiques, qui se traduisent par de la fatigue et des
troubles fonctionnels (Cf "syndrome d’hyposommeil".
C’est notamment un somnicament très intéressant (mais pas assez utilisé) pour le Syndrome de fatigue
chronique ou la Fibromyalgie.
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- Température et vigilance
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- Baisse de la température noctune (D’après la Revue Veille-sommeil N°15)
Le sport est un somnicament de thermothérapie, parce que 80% de l’effort musculaire est transformé en
chaleur.
De nombreuses études cliniques ont confirmé l’idée commune selon laquelle le sport améliorait globalement le sommeil (surtout en ondes lentes) ;
En cas d’impossibilité ou en complément à l’exercice physique, on peut préconiser le réchauffement externe du corps par les lampes chauffantes à infra-rouge, le bain chaud prolongé, sauna,
hammam... (les cures thermales remplissent d’ailleurs souvent cette fonction...).
Dans les pathologies en rapport avec la fatigue, les massages et la kinésithérapie favorisent la reprises progressive de l’entraînement.
Voir également l’article sur les autres "Somnicaments"
Les horaires des repas et l’exposition à la lumière extérieure sont des "donneurs de temps" qui synchronisent l’horloge interne. On les utilise déjà par exemple, pour la prise en charge des
troubles du sommeil chez l’enfant et le nourrisson.
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C’est pour cela qu’il est recommandé de se coucher dans un lit frais et de sortir du lit lorsqu’on a trop chaud.
Nb :Toute personne qui "cherche le sommeil" adopte spontanément des comportements destinés à refroidir le cerveau (comme retourner l’oreiller du côté le plus frais ou sortir les pieds
hors du lit).
Il peut être également utile de rafraîchir le corps le soir par un bain ou une douche tiède.
De même, la respiration d’un air frais (en se couchant dans une pièce fraîche, ou en allant respirer quelques temps à la fenêtre), est favorable à l’endormissement.
Nb. Le refroidissement du matelas avec un climatiseur (Cf. le lien vers "Climsom", dans les docs de bas de page) peut être une méthode innovante très intéressante.
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- Modification physiologiques avant l’endormissement
Le traditionnel verre de lait froid, qui fait partie des conseils de « bonne fame », trouve là sa justification alors que son intérêt réel dans la prise en charge de l’insomnie n’est
pas confirmé. Bien que certaines publications évoquent l’effet du tryptophane (acide aminé précurseur de la mélatonine) qui est présent dans les laitages comme favorisant la synthèse de la
mélatonine , il est, en réalité, surtout important que le lait soit froid.
Il y a quelques années, on pensait aussi que la prise de mélatonine orale permettrait d’agir efficacement sur le rythme du sommeil en abaissant la température corporelle, mais les études restes
divergentes (probablement parce que la forme orale ne diffuse pas correctement dans le cerveau).
Nb. Le Circadin* est une mélatonine de synthèse (prise orale) qui a récemment reçu en 2007 en Fance une AMM (Autorisation de Mise sur le Marché). Ce produit est "utilisé dans" [1] les troubles d’endormissement chez la personne âgée, mais son intérêt reste à démontrer.
Des molécules plus prometteuses : les analogues aux récepteurs cérébraux de la mélatonine devraient arriver sur le marché (en 2010 ?) pour le traitement de l’insomnie et de certaines
dépressions. À suivre...
Le rameltéon ou Rozerem*, analogue de la mélatonine, est commercialisé comme hypnotique dans certains pays, dont les USA.
L’agomélatine, VALDOXAN*, THYMANAX*,est un analogue structural de la mélatonine ayant un effet antidépresseur et sédatif en prise unique quotidienne, le soir au coucher. C’est un agoniste des
récepteurs MT1 et MT2 de la mélatonine et un antagoniste des récepteurs 5HT2C de la sérotonine. L’agomélatine, n’a pas d’AMM en France pour le moment. (Voir http://www.pharmacorama.com).
Il faut essayer de favoriser l’éveil par la production de chaleur (sport, hamam, bain chaud) tôt le matin et surtout en fin d’après midi (17h-20h).
Il faut essayer de favoriser l’arrivée de la somnolence et du "bon sommeil" à ondes lentes par la défervescence thermique vers 22-24 h (bains frais, glaçons, paracétamol, sur-matelas climatisé).
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- Un système de climatisation du matelas
Ces notions de chronobiologie sont, par ailleurs, indispensables à la prise en charge comportementale des insomnies (Cf."Vouloir dormir").
Ainsi, de récentes études viennent de confirmer que l’exercice physique pratiqué très tôt (vers 5h) favorise une avance de phase de l’endormissement. On le conseille aux personnes qui
n’arrivent pas à s’endormir le soir.
Inversement, le sport, pratiqué très tard le soir, entraine un retard à l’endormissement. On le conseille aux personnes qui n’arrivent pas à maintenir leur sommeil au matin.
Ces connaissances sont mises à profit dans le traitement des troubles du sommeil par avance ou retard de phase.
Les effets peuvent se répercuter sur plusieurs jours, compte tenu de l’inertie parfois importante du système.
Voir l’article "Chronobiologie du sommeil" : l’horloge et le sablier.
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Effet de réponse en phase des somnicaments
(contact sociaux, repas, lumière, et sport)
La chaleur corporelle est un des synchronisateur du sommeil.
Il faut savoir l’associer aux autres "somnicaments" (tels que le rythme des repas, l’entraînement social, le plaisir et la sieste), qui se potentialisent mutuellement.
L’exposition à la lumière exerce ici un effet synergique avec la chaleur.
Voir l’article "Les somnicaments" : comment agir sur son horloge biologique.
Voir l’article "Sommeil et sport".
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P.-S.
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- Quelques liens externes...
- Alternance veille-sommeil et température centrale (INSERM U666. CEP. Strasbourg).
- Influence de la température sur le sommeil A Buquet, univ Lyon 2006 (avec de très belles photographies de l’Afrique et des zones polaires.
- La loi d’Ogino (1925)."La contraception par abstinence sexuelle périodique".
- Rhythms in organisms ; An introduction for observing, experimenting, recording and analysing (Un cours de l’université allemande de Tübingen -en Anglais- 1999. Très bonne revue historique de la chronobiologie)
- ClimSom "Climatisez votre sommeil". Un procédé original, pour agir sur la température du matelas.